Leonel Argüello Yrigoyen, médico epidemiólogo
Dormir bien es uno de los pilares de la salud, junto con la alimentación y la actividad física. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, regula las hormonas, fortalece el sistema inmunológico y consolida la memoria. Sin embargo, en la vida moderna, millones de personas duermen menos de lo necesario o tienen un sueño de mala calidad (17-51%). Revisemos cuánto debemos dormir, qué ocurre cuando dormimos poco y cómo mejorar el descanso.
Las instituciones científicas consideran que el sueño adecuado es esencial para el desarrollo infantil, el rendimiento cognitivo y la prevención de enfermedades. Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida. Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas al día. Bebés (4–11 meses): 12–15 horas. Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas. Preescolares (3–5 años): 10–13 horas. Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas. Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas. Adultos (18–64 años): 7–9 horas. Adultos mayores (65 años o más): 7-8 horas. Dormir menos de lo recomendado de forma crónica aumenta el riesgo de múltiples problemas de salud.
No solo importa cuánto se duerme, sino también la calidad del ambiente. La temperatura ideal del dormitorio debe estar entre 18 y 22 °C (64–72 °F). La oscuridad favorece la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. El ruido interrumpe las fases profundas del sueño. Un colchón adecuado o cómodo y una postura correcta ayudan a prevenir el dolor de cuello y de espalda.
El sueño no es un estado pasivo. El cerebro organiza la información aprendida durante el día o la consolida en la memoria. El sistema linfático limpia los productos de desecho del cerebro y elimina toxinas. Dormir ayuda a controlar el estrés y las emociones. Se liberan hormonas importantes, como la del crecimiento. Estas funciones explican por qué la privación de sueño afecta el aprendizaje, el estado de ánimo y la salud física.
La privación crónica del sueño o el sueño insuficiente se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y ansiedad, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas de memoria, concentración, menor rendimiento y mayor ausentismo. Además, la somnolencia aumenta el riesgo de accidentes laborales y de tránsito. Las enfermedades relacionadas con el mal sueño incrementan los costos de atención médica.
Se han identificado más de 80 trastornos del sueño. Entre los más frecuentes se encuentran el insomnio y la dificultad para iniciar o mantener el sueño (el trastorno más común). Apnea del sueño, caracterizada por pausas respiratorias durante la noche, ronquidos fuertes y somnolencia diurna. Síndrome de piernas inquietas que produce una necesidad irresistible de mover las piernas al descansar. Narcolepsia, trastorno neurológico que provoca somnolencia extrema durante el día.
10 señales de que estás durmiendo mal: te sientes cansado al despertar, necesitas café para funcionar durante el día, dificultad para concentrarte, te duermes viendo televisión o leyendo, irritabilidad o cambios de humor, despertares frecuentes durante la noche, ronquidos fuertes, dolores de cabeza matutinos, problemas de memoria y somnolencia diurna excesiva.
Los 10 errores más comunes que arruinan el sueño son: usar el teléfono antes de dormir, dormir con la televisión encendida, consumir café o bebidas energéticas por la noche, comer demasiado antes de acostarse, horarios irregulares para dormir, ejercicio intenso antes de acostarse, dormitorio demasiado caliente, exposición a luces intensas, siestas largas durante el día y usar la cama para trabajar o ver televisión.
Después de 24 horas sin dormir, aparecen problemas de atención y de memoria. A las 48 horas, la capacidad cognitiva disminuye significativamente. Tras 72 horas, pueden aparecer alucinaciones y alteraciones emocionales.
Para mejorar la calidad del sueño, se recomiendan hábitos de higiene del sueño, como mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar la exposición a pantallas al menos 60 minutos antes de dormir, crear una rutina nocturna relajante, evitar la cafeína y el alcohol por la noche, hacer ejercicio regularmente, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y exponerse a la luz natural durante el día.
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. Un sueño adecuado mejora la salud física y mental, el aprendizaje, la productividad y la calidad de vida. Promover buenos hábitos de sueño desde la infancia puede prevenir enfermedades y mejorar el bienestar a lo largo de toda la vida.